Liste anti-scroll
Des objets simples, activités et rituels pour passer moins de temps à scroller et reprendre ton attention au quotidien.
Déconnexion numérique
Liste
anti-scroll
Des objets simples, activités et rituels pour remplir les moments que ton téléphone a pris l’habitude d’occuper.
Le problème, ce n’est pas seulement le temps passé sur nos écrans. C’est aussi tout ce qu’ils remplacent : l’ennui, l’attention, les gestes simples, les conversations, les pauses, les idées qui émergent quand rien ne nous divertit immédiatement.
Cette liste rassemble des pistes concrètes pour remettre un peu de tangible dans le quotidien.
Commencer par une seule idée cette semaine →Section 01
Remplacer les fonctions du téléphone
Pour chaque usage que le téléphone a capturé, il existe un objet simple, délibéré, qui fait mieux son travail — sans les distractions.
Matin
Réveil classique
Reprends le contrôle de ton matin sans ouvrir une seule notification.
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Notes
Carnet papier
Écrire à la main ralentit et clarifie la pensée.
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Écriture
Stylo de qualité
Un bon stylo donne envie d’écrire plutôt que de taper.
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Heure
Montre analogique
Vérifier l’heure sans déclencher une spirale de notifications.
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Focus
Minuteur mécanique
Travailler en blocs de temps sans tenir un téléphone à portée.
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Lecture
Liseuse sans couleur
Lire sans l’attraction constante des apps et des couleurs vives.
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Photos
Appareil argentique
Photographier avec intention plutôt qu’en rafale distraite.
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Musique
Radio ou lecteur CD
Écouter sans scroller une playlist ou se perdre dans YouTube.
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Rituel
Panier de dépôt
Un endroit physique pour poser le téléphone — et garder le cap.
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Rituel matin
Cafetière manuelle
Un rituel lent et sensoriel qui remplace le reflex d’ouvrir son téléphone au réveil.
Voir →* Certains liens ci-dessus pourront devenir des liens affiliés. Ça ne change pas notre sélection — on ne recommande que des objets utiles.
Section 02
Quoi faire au lieu de scroller
Des activités classées par registre — parce que le bon antidote dépend de ce que tu cherches vraiment.
Avec les mains
- Tricoter ou coudre
- Bricoler, réparer un objet
- Cuisiner quelque chose de nouveau
- Jardiner ou rempoter
- Dessiner ou peindre
Avec le corps
- Marcher sans destination précise
- Étirements au sol le matin
- Nager, vélo, courir
- Danser seul dans la cuisine
- S’asseoir dehors, juste ça
- Yoga — même 10 minutes le matin changent la dynamique d’une journée
- Commencer à courir — le format Couch to 5K est fait pour les vrais débutants
- Randonnée — marcher avec un dénivelé et un but, c’est différent
- Escalade en salle — accessible, technique, et étonnamment social
- Arts martiaux
- Rejoindre une ligue sportive locale — volleyball, soccer, tennis, badminton
Avec les autres
- Appeler quelqu’un sans raison
- Jouer à un jeu de société
- Cuisiner ensemble
- Sortir sans savoir où aller
- Lire à voix haute
- Faire du bénévolat — promener des chiens au refuge, aider des aînés, cuisiner pour une soupe populaire. Du lien réel, pas simulé
- Club de lecture — en trouver un ou en démarrer un
- Café de jeux de société
- Aller voir un show d’humour, une pièce, un concert
Croissance personnelle
- Méditation — même cinq minutes. C’est l’antidote le plus direct au réflexe de scroller
- Journal — pas pour « écrire ses émotions », mais pour penser plus clairement
- Apprendre une langue — 15 minutes par jour suffit pour avancer
- Suivre un cours en ligne sérieux — Coursera, MIT OpenCourseWare. Pour apprendre quelque chose qui t’intéresse vraiment
Section 03
Les moments que le téléphone a colonisés
Reconnaître les réflexes, c’est la première étape pour les changer.
| Moment | Réflexe habituel | Alternative |
|---|---|---|
| Au réveil | Vérifier les notifs | Étirements, carnet, café |
| En attente (file, transport) | Scroller | Observer, respirer, noter |
| Aux toilettes | Lire les actualités | Rien — c’est correct |
| Avant de dormir | TikTok, Instagram | Livre, carnet, musique douce |
| Pendant les repas | Regarder une vidéo | Silence ou conversation |
| En marchant | Écouter un podcast | Écouter l’environnement |
| Pause au travail | Réseaux sociaux | Fenêtre, café, marcher |
| En cuisinant | Vidéo YouTube | Musique, radio, silence |
| Après une réunion | Vérifier les messages | Décompresser 5 min |
| Le soir en famille | Téléphone sur la table | Panier de dépôt dans l’entrée |
| En vacances | Partager en temps réel | Vivre d’abord, partager après |
| Le week-end matin | Ouvrir les nouvelles | Marcher, lire, ne rien faire |
| Quand on s’ennuie | Ouvrir une app par réflexe | Rester avec l’inconfort 2 min |
Section 04
Par où commencer
Tu n’as pas à tout changer d’un coup. Une seule modification bien choisie peut transformer une journée entière.
1
Identifie un seul moment problématique
Quel est le moment de ta journée où tu sors ton téléphone par pur réflexe, sans vraiment l’avoir décidé ?
2
Choisis un objet ou une activité de remplacement
Pas forcément le meilleur. Juste quelque chose de concret, de accessible, qui peut occuper cet espace.
3
Tiens-le une semaine
Une semaine suffit pour savoir si ça change quelque chose. Ensuite, tu adaptes ou tu passes au prochain moment.
Tu veux aller plus loin ?
L’accompagnement de deconnecte.ca t’aide à construire une relation plus délibérée avec ta technologie — à ton rythme, sans culpabilité.